10 Alimentos Essenciais para uma Dieta Equilibrada e Saudável. A correria da vida diária as vezes nos faz dar menos importância para algumas coisas, como por exemplo nossas refeições.

Quantas vezes comemos algo “rapidinho” para economizarmos tempo, tratando nossa própria nutrição como uma mera obrigação? Claro, precisamos comer caso contrário nosso corpo padece.

Mas para nosso organismo funcionar da melhor maneira possível precisamos ingerir os nutrientes corretos na quantidade e variedade que nosso corpo necessita. Entenda porque essa parte de sua vida merece toda atenção e cuidado:

Razões para você manter uma alimentação equilibrada

Todos os nossos órgãos e tecidos precisam de nutrição adequada para terem um bom funcionamento. Assim como o cálcio para os ossos e o ferro para o sangue, cada parte do nosso organismo demanda nutrientes específicos que só são adquiridos pelo que comemos. Sem uma boa nutrição seu corpo fica sujeito à fadiga, além de infecções e outras doenças. São muitos os motivos pelos quais devemos comer bem, como:

Fortalecer o sistema imunológico

De fato, seu sistema imunológico sofre com uma alimentação desregrada. Os nossos anticorpos são baseados em proteínas e dependem de uma boa reserva proteica para desempenharem seu papel corretamente. Ou seja, a carência de nutrientes para o sistema imunológico faz você ficar doente mais facilmente. O brócolis, espinafre, gengibre e fígado bovino são alguns dos alimentos que ajudam nessa área.

Para quem quer emagrecer, é importante ter em mente que o equilíbrio é fundamental. Sem o consumo de nutrientes variados, por mais que você procure ter uma dieta mais light, perder peso fica mais difícil.

Apesar de fazer uma refeição sem muita gordura ou calorias, se seu organismo sentir a carência de algum nutriente para seu funcionamento que não estava presente no que você consumiu, seu cérebro vai disparar estímulos de fome dentro de pouco tempo. Isso demonstra a importância de consultar um nutricionista quando quiser começar uma dieta.

Também explica o fato de você ficar com fome algumas horas depois de consumir algum alimento pobre em nutrientes, mas muito calórico, como Fast-food. Alimentos muito gordurosos ou muito processados fazem com que você coma muito, mas seu corpo não aproveita quase nada positivamente do alimento.

Equilíbrio hormonal

Má alimentação tem efeitos que são sentidos bem além da sensação física. Vários nutrientes têm impacto na nossa produção hormonal, sobretudo nas mulheres. A carência desses elementos pode prejudicar nosso sono, afetar nosso humor e nossas emoções. Ou seja, o que consumimos pode ter impacto em nossas relações interpessoais.

Comer bem é cuidar do nosso corpo, o que influencia em muitos aspectos de nossa vida. Sem isso o trabalho não rende como deveria, pois temos dificuldade em nos concentrar, sem falar no estresse. E mesmo em nossas relações pessoais e momentos de lazer, se nosso corpo não está bem e equilibrado, não temos a disposição para aproveitar, ou ficamos irritados mais facilmente. Portanto, nossa nutrição afeta a maneira como vivemos o nosso dia-a-dia. Algumas comidas têm efeitos no nosso humor que você nem imagina.

Vegetais como a banana e a abóbora, por exemplo, contém o aminoácido triptofano, que estimula a produção de serotonina no cérebro. A serotonina é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Outro exemplo são os talos da alface que possuem lítio, atuando no controle da ansiedade. Vegetais folhosos escuros, como a couve e o espinafre, concentram uma grande quantia de vitaminas que contribuem para a saúde da pele, cabelo e unhas. Enquanto a aveia possui fibras alimentares que ajudam contra a constipação, além de também conter triptofano.

Mas, o que seria uma alimentação equilibrada?

A dieta mais indicada para cada pessoa é sempre assunto para um profissional da nutrição definir. Mas de uma maneira geral, uma boa alimentação é variada, colorida e cheia de sabores diferentes. O preparo dos alimentos também é importante, devendo-se evitar frituras e outras formas ricas em gorduras saturadas. Prefira alimentos grelhados ou assados, além de optar por gorduras insaturadas, como o azeite de oliva extra virgem ou o abacate, que possuem vários benefícios ao organismo.

O sal e o açúcar devem estar presentes, mas nunca em excesso, pois isso acarreta outros problemas para o organismo. Sal demais altera a pressão sanguínea aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Muito açúcar nas refeições contribui para a obesidade, além de aumentar o risco da diabetes.
O álcool também interfere no metabolismo e tem efeito antidiurético, ou seja, faz seu corpo perder líquido e reter toxinas.

Uma alimentação variada contém representantes de vários grupos alimentares em suas devidas proporções. Esses grupos são:

-Frutas e verduras: São os alimentos ideais. Ricos em vitaminas e minerais importantes, tem as medidas certas de açúcar, gorduras boas e antioxidantes. Devem ser consumidas diariamente e sempre variando as cores. Verduras são muito benéficas, especialmente as folhas de cor mais escura, como a couve, rúcula, espinafre, agrião, etc. As frutas desidratadas são uma boa opção na correria do dia a dia.

-Carboidratos: Nossa fonte de energia. Estão presentes em alguns legumes, tubérculos e raízes, mas principalmente em cereais integrais, como o arroz integral e a quinoa. Cereais e massas de farinha branca não são os ideais, pois perdem alguns nutrientes, por isso é melhor optar pelos integrais. Pães são boas fontes de carboidratos, mas novamente, opte pelos integrais.

-Proteínas: Imprescindíveis para o bom funcionamento e manutenção do organismo. As fontes mais comuns de proteínas são as de origem animal, como carnes, frutos do mar e ovos, mas estão muito presentes também em castanhas e em cereais como a soja.

As de origem animal oferecem os 9 aminoácidos completos que são importantes para nossa síntese proteica.

Os aminoácidos essenciais também são encontrados na soja, quinoa e na alga spirulina, por exemplo. Sem proteínas toda a sua capacidade física se deteriora, incluindo a cicatrização e até mesmo o sono. Afeta também o sistema imunológico como mencionado acima.

-Laticínios: São nossa maior fonte de cálcio, essencial para os ossos, dentes e contrações musculares. A carência de cálcio acarreta a Osteoporose. Além do leite, queijos e iogurtes são ótimas fontes de cálcio para o organismo, assim como o leite de soja. Entretanto, a manteiga e os sorvetes não são recomendáveis pelo excesso de gorduras saturadas.

-Fibras alimentares: Estão presentes em quase todos os outros grupos alimentares citados, exceto laticínios. São essenciais para o funcionamento do sistema digestivo como um todo, além de contribuir para a diminuição do colesterol no organismo e normalizar a pressão.

A aveia é uma grande aliada nesse sentido, principalmente se combinada com bananas, coco, abóbora, etc. A quinoa também é uma ótima fonte de fibras, além de ter uma ótima quantidade de proteínas.

Então, se você quer sentir-se melhor e ter mais saúde e disposição para enfrentar o dia-a-dia, comece a dar a devida atenção ao que você come. Seu corpo vai agradecer de formas que você nem imagina.
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Agora, separamos para você 10 alimentos essenciais para manter uma dieta rica e equilibrada:

Grãos Integrais

A alimentação saudável vem ganhando destaque entre a sociedade brasileira, mas o percentual de famílias que consomem grãos e cereais integrais ainda está abaixo das recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS). A indicação de ingestão ideal é de 25 gramas diárias, enquanto no Brasil, o percentual é de 15,6 gramas.

Nesse sentido, é importante destacar que os alimentos integrais são aqueles que não passam por nenhum processo de refinamento, mantendo ao máximo, os nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. No artigo a seguir, reunimos informações valiosas sobre os benefícios desses ingredientes e a importância para saúde humana.

Como os grãos integrais contribuem para a saúde?

Inicialmente é preciso esclarecer que grãos e cereais compõem o grupo de alimentos integrais. Por não passarem por nenhum tipo de processamento, conservam os nutrientes de origem e contribuem para o bom funcionamento intestinal, redução de colesterol ruim e do acúmulo de gordura nas artérias e veias.

Isso é possível, porque os grãos integrais são constituídos de fibras alimentares solúveis. Ainda que sejam fundamentais na dieta alimentar dos seres humanos, não devem ser consumidos em grande quantidade, pois, alguns produtos são calóricos. No entanto, as fibras insolúveis atuam no organismo proporcionando a ação de saciedade, o que colabora para que o indivíduo não se exceda no consumo.

De acordo com especialistas em nutrição, os grãos integrais devem ser usados no tratamento e prevenção de algumas doenças, principalmente, as que são ocasionadas por má-alimentação e sedentarismo.

Outra contribuição importante dos ingredientes com alto teor de fibras é retirarem o excesso de gordura e açúcares existentes no organismo. Ainda assim, é válido esclarecer que cada alimento tem uma função específica no organismo, por isso, é preciso criar uma dieta equilibrada e variada.

Quais os benefícios dos grãos integrais?

Conforme citado anteriormente, os alimentos integrais são aliados importantes para prevenção de doenças e manutenção da saúde. Em casos de deficiência nutricional, o consumo equilibrado apresentará resultados mais visíveis, a médio prazo.

Por esse motivo, elencamos cinco benefícios ocasionados pelo consumo de grãos integrais, confira:

1 – Previne a constipação intestinal

O alto teor de fibras de alguns tipos de grãos atua no aparelho digestivo, reduzindo o tempo de fermentação do bolo alimentar e eliminando os resíduos com maior facilidade.

Em outras palavras, a ação semelhante a um laxante, reduzindo os incômodos do indivíduo. Vale lembrar que para obtenção de resultados eficiente é preciso cuidar da hidratação, já que o consumo de água colabora com a ação das fibras.

2 – Reduz o risco de doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares podem ser identificadas a partir de alguns sintomas como hipertensão, inflamações, hipercoagulação, diabetes e síndrome metabólica.

Os especialistas em saúde apontam que além de fatores de risco como genética, sedentarismo e tabagismo, uma dieta rica em carboidratos refinados, gorduras saturadas e pobre em fibras alimentares, contribuem para que o indivíduo possa adquirir essas e outras doenças. Desse modo, a reeducação alimentar e a ingestão frequente de grãos integrais colaboram como ação preventiva.

3 – Auxilia no controle de peso

Os resultados positivos e comprovados da ingestão de fibras existentes nos grãos integrais levaram a Anvisa a categorizá-los como alimentos funcionais. Nesse sentido, além de regularizarem o funcionamento intestinal, são empregados em tratamentos dietéticos que tem objetivo de combater a obesidade.

4 – Previne câncer de colón

As fibras insolúveis existentes em alguns cereais e grãos integrais, ajudam a prevenir doenças intestinais, entre elas: câncer de colo-retal, hemorroidas e diverticulite. A principal função desses alimentos é aumentar a velocidade da digestão, diminuindo as chances de o cólon ser exposto a agentes patológicos.

5 – Colabora com o controle glicêmico

O consumo de alimentos integrais colabora na prevenção e tratamento do diabetes. Nesse sentido, as fibras solúveis se destacam por controlar a glicemia e gordura no sangue, ou seja, contribuem no controle glicêmico.

Como posso incluir grãos integrais na dieta?

Depois de conhecer a importância dos grãos integrais e alguns dos principais benefícios para a manutenção da saúde, é o momento de compartilhar algumas opções populares e bastante saborosas.

Arroz integral

Excelente fonte de fibras insolúveis (contidas na película do grão) estimula o sistema gastrointestinal, provoca saciedade e contém vitamina B1. Além de ser consumido como acompanhamento em várias refeições, é encontrado na forma de mix de grãos. Na indústria de panificação pode ser moído como farinha e empregado na produção de pães, biscoitos e bolachas.

Saiba tudo sobre os benefícios do consumo do arroz integral

Grão de bico

Além do alto teor de fibras, o grão é uma excelente fonte de proteína, auxiliando no desenvolvimento de massa muscular e emagrecimento (saciedade e controle da glicemia). Uma informação relevante é que uma porção de 45 gramas de grão de bico contém 18% do valor diário recomendado de ferro e 26% de zinco.

Além disso, oferece uma diversidade de pratos, sendo usado em ensopados, cozidos, salada e aperitivos. Na indústria de alimentação é empregado como farinha para produção de pães, biscoitos e massas, além de outros produtos.

Saiba mais sobre esse alimento nutritivo e poderoso

Linhaça dourada

Um dos grãos mais benéficos para saúde humana é a linhaça, pois além das fibras, conta com alta concentração de ômega 3, diminuindo o colesterol ruim, reduz o risco de doenças cardiovasculares e inflamações. O uso desse grão integral também é diverso e aproveitado na panificação, na elaboração de pães, biscoitos, bolos e massas.

Em resumo, os benefícios dos grãos integrais são amplos e atuam de forma preventiva. Desse modo, é importante consultar um profissional de saúde e investir na reeducação alimentar, incluindo esses alimentos ricos em fibras e outros nutrientes.

A Cisbra conta com um portfólio completo de produtos integrais, para atender a indústria de alimentação. Os alimentos e grãos integrais tem certificação de origem e são classificados e selecionados, a fim de proporcionar produtos de alta qualidade.

Saiba tudo sobre os benefícios da linhaça

Aveia

A aveia é um cereal rico em avenantramida, um composto fenólico com ação antioxidante que combate o excesso de radicais livres no organismo, ajudando, assim, a prevenir o surgimento de doenças, como diabetes, aterosclerose e pressão alta.

Além disso, a aveia é rica em fibras que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, além de prolongarem a saciedade, combatendo a prisão de ventre e promovendo a perda de peso.

Esse cereal pode ser encontrado na forma de farinha, flocos, ou farelo de aveia, que possuem uma pequena variação principalmente na quantidade de fibras. A aveia pode ser adicionada a frutas, iogurte ou usada em receitas, como mingaus, pães, biscoitos e bolos.

Principais benefícios

Os principais benefícios do consumo da aveia para saúde são:

1. Reduzir o colesterol “ruim”, LDL

A aveia é rica em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção de gordura no intestino, reduzindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e derrame.

2. Controlar os níveis de glicose no sangue

Por ser rica em fibras, a aveia diminui a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue, evitando, assim, a resistência à insulina e diabetes. Veja Confira outros alimentos ricos em fibra.

Além disso, a aveia também contém avenantramida, um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, melhorando a função do hormônio insulina e ajudando, assim, a controlar a glicemia em pessoas que já possuem diabetes.

3. Ajudar a emagrecer

A aveia ajuda a emagrecer, porque é rica em fibras que diminuem o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade e diminuindo o consumo de alimentos ao longo do dia. Veja como usar a aveia para emagrecer.

4. Fortalecer o sistema imunológico

A aveia é rica em zinco, um mineral com potente ação antioxidante e anti-inflamatória, que participa no desenvolvimento e manutenção das células do sistema imunológico, participando da cicatrização de feridas e ajudando a diminuir o tempo de gripes e resfriados.

Além disso, a aveia contém ótimas quantidades de vitamina B1, uma vitamina que fortalece as células do sistema imunológico, ajudando na prevenção de gripes, resfriados e outras infecções.

5. Manter o bom funcionamento do intestino

A aveia ajuda a manter o bom funcionamento do intestino, porque é rica em fibras insolúveis, um tipo de fibra que estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes e combatendo, assim, a prisão de ventre.

Além disso, as fibras da aveia servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, promovendo o equilíbrio da flora intestinal e melhorando situações, como diarreia e síndrome do intestino irritável.

6. Controlar a pressão arterial

A aveia tem ótimas quantidades de avenantramida, um antioxidante que aumenta a produção de óxido nítrico no organismo, uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue e ajudando a controlar a pressão arterial.

7. Melhorar o sono e humor

A aveia é rica em magnésio, um mineral importante para a produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a aumentar a felicidade e melhorar o humor. Veja como melhorar o humor com os alimentos.

A aveia também contém ótimas quantidades de triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina, compostos que regulam o humor e o sono, ajudando na prevenção de depressão, ansiedade e insônia.

8. Fortalecer os ossos

Por ser rica em fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a formação e fortalecimento dos ossos, a aveia ajuda na prevenção de situações como osteoporose e fraturas.

Quinoa

A quinoa é rica em proteínas e ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes, por isso, é considerada um pseudo cereal.

Amplamente consumida na região dos Andes, a quinoa também é rica em fibras, cálcio e ferro, sendo uma ótima opção para enriquecer a dieta. Veja, a seguir, mais sobre o que é quinoa, seus benefícios, como prepará-la e receitas para incluir no dia a dia.

• Benefícios
• Benefícios da quinoa
• Ajuda no fortalecimento muscular
• Previne doenças cardiovasculares
• Reduz o colesterol
• Fortalece os ossos
• Previne doenças como osteoporose e hipertensão
• Ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios
• Favorece o emagrecimento
• Fortalece o sistema imunológico e auxilia no processo de cicatrização
• Recomendada para pessoas que possuem doença celíaca

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10 Alimentos Essenciais para uma Dieta Equilibrada e Saudável